Ellipszis tréner edzéstervek kezdőknek és haladóknak

Megosztás

2023. december 08. 19:07   |   

Akár otthoni, akár edzőtermi edzésről legyen szó az elliptikus tréner használata egy kiváló módja annak, hogy hatékony kardióedzést végezzünk, nagy előnye, hogy az izmok közel 80%-át megmozgatja, így formálja az alsó- és felsőtestet is. Emellett növeli az állóképességet és hozzájárul szív- és érrendszeri egészség javításához, ráadásul rendkívül kíméletes az ízületekkel szemben. Cikkünkben most megmutatjuk, hogy milyen edzéstervet érdemes végrehajtani kezdőként, de a haladóknak is adunk tippeket!

hirdetés

Kezdők számára ajánlott elliptikus tréner edzésterv

Kezdőként heti 2-3 – maximum 3-4 – alkalommal érdemes egy 30-45 perces edzést elvégezni az elliptikus tréneren. Mindenképp alacsony intenzitással kell kezdeni, majd fokozatosan növelhető a sebesség és az intenzitás is, ahogy erősödünk.Kezdetben az edzés így nézhet ki:

1. 10 perc bemelegítés: (pl. 60-70 fordulat/perc, alacsony ellenállás)Lassú tempójú kezdés és fokozatosan, lassan növelt sebesség és ellenállás.

2. 20 perc edzés: ilyenkor változatos gyakorlatok is végezhetők, például emelhetjük majd csökkenthetjük az ellenállást, de próbáljunk eközben is egyenletes tempót tartani. Vagy az egyenletes tempó helyett itt beiktathatók gyorsabb és lassabb etapokat is, például:- 5 perc, 60-70 fordulat/perc, alacsony ellenállás- 5 perc, 80-90 fordulat/perc, közepes ellenállás- 5 perc, 60-70 fordulat/perc, alacsony ellenállás- 5 perc, 80-90 fordulat/perc, közepes ellenállás

3. 10 perc levezetés: (pl. 60-70 fordulat/perc, alacsony ellenállás) lassuló tempó és kisebb ellenállás használata ajánlott, illetve az edzés végén a nyújtásról sem szabad megfeledkezni.

Haladók számára ajánlott elliptikus tréner edzésterv

A tapasztaltabb, edzettebb ellipszis tréner használók már bátran növelhetik az intenzitást és az edzés időtartamát is. Haladóként heti 4-5 alkalommal végezhető 45-60 perces edzés, ezek alatt próbáljunk a gyorsabb mozgásra és a fokozatos ellenállás növelésre törekedni.Egy haladó edzés így nézhet ki:

1. 10 perc bemelegítés: (pl. 60-70 fordulat/perc, közepes ellenállás lassú tempóban kezdjünk, és fokozatosan növeljük a sebességet és a gép ellenállását.

2. 30 perc intenzív edzés: végezzünk változatos gyakorlatokat, például intervallumedzést, ez egy olyan edzéstípus, amely rövid, intenzív szakaszokat váltogat hosszabb, kevésbé intenzív szakaszokkal. A munkaszakaszban a test a maximális pulzusszámának 80-95%-án dolgozik, míg a pihenőszakaszon ez az érték 50-60%-ra csökken. Ez az edzésmódszer hatékony zsírégető és csökkenti az izomtömegvesztést is!Példa az általános edzésre:- 5 perc, 60-70 fordulat/perc, közepes ellenállás- 5 perc, 80-90 fordulat/perc, maximális ellenállás- 5 perc, 60-70 fordulat/perc, közepes ellenállás- Ismétlésszám: 2Példa az intervallum edzésre:- 3 perc, maximális tempó, maximális ellenállás- 3 perc, lassú tempó, közepes ellenállás- Ismétlésszám: 4-5

3. 10 perc levezetés (pl. 60-70 fordulat/perc, közepes, majd alacsony ellenállás) lassuló tempó és kisebb ellenállás használata ajánlott, illetve az edzés végén a nyújtásról itt sem szabad megfeledkezni!

Változatos edzésgyakorlatok, -célok

Az edzést érdekesebbé tehetjük, ha más-más edzési célt tűzünk ki magunk elé, tarthatunk olyan alkalmakat, amikor konstans tempóban végezzük el a napi mozgást az elliptikus tréner segítségéve: egy adott tempóban és ugyanolyan terhelés mellett hajtjuk végre az edzést. De kitűzhetünk távolságcélt is, amikor megpróbálunk egy adott idő alatt egy előre kitűzött távolságot megtenni – ezt általában a gépek hatékonyan mérik nekünk, és dolgozhatunk pulzuscél mentén is, amikor egy adott pulzuszónán belül próbálunk meg edzeni.

Tippek az ellipszis tréneren történő edzéshez!

Fontos, hogy mindenki az edzettségi szintjének megfelelő intenzitást válassza ki, ha túl fáradtak vagyunk, akkor inkább csökkentsük a sebességet és az ellenállást. Ha pedig az edzés ideje alatt bármilyen fájdalmat érzünk, akkor inkább hagyjuk abba a mozgást, pihenjünk. Figyeljünk oda arra is, hogy változatos legyen az edzés, hiszen a monotonitás a hatékonyság rovására mehet. Lényeges az is, hogy minden edzést bemelegítéssel kezdjünk a végén pedig nyújtsunk, hogy elkerüljük a sérüléseket. A bemelegítés segíti a test felkészülését az edzésre, míg a levezetés, nyújtás segíti a szervezet regenerálódását.

Biztonsági előírások

Cipőnket, lábunkat mindig tartsuk fixen a pedálon, ha van rá lehetőség, akkor helyezzük be az erre kijelölt pántba, ez segít megelőzni az esetleges lecsúszást, baleseteket. A tartásunk az edzés ideje alatt mindenképp legyen egyenes, ezzel megelőzhetjük a hátfájást és elősegíthetjük az optimális izommunkát.Természetesen a megfelelő hidratálásról sem szabad megfeledkezni, ez elengedhetetlen ahhoz, hogy jól érezzük magunkat edzés közben, legyen mellettünk mindig víz, amiből a lassabb szakaszokon igyunk!

Az ellipszis tréneres edzés egy kiváló módja annak, hogy fittebbek legyünk és formába hozzuk magunkat. A megfelelő edzéstervvel és a biztonságos, körültekintő edzéssel pedig élvezetesen érhetjük el az edzéscéljainkat – legyünk akár kezdők, akár haladók!

hirdetés